¿Tenés problemas para dormir? Seguí estos consejos

El estrés, la mala alimentación, ciertos hábitos dañinos y la ansiedad son algunos de los motivos que se ocultan detrás de esa constante cara de fatiga y sensación de agotamiento crónico. Qué hacer para recuperar la vitalidad.

 

Te ayudamos para que duermas mejor.  Foto: Archivo

Por Verónica Salatino

Si arrancás el día con la sensación de que no se te cargó bien la batería durante la noche o que se te consume muy rápido, en apenas horas, probablemente estés sumergida en el multitudinario mundo del distrés o la fatiga crónica. Es fácil reconocerlo porque justamente se trata de un agotamiento generalizado que comienza a la mañana y parece no tener fin (es decir, no te sorprende el lunes y se va el martes) ni reparación aunque te pases el fin de semana completo durmiendo o recién hayas regresado de las vacaciones. Si te sentís, además, irritable y triste, la respuesta a tu malestar es una sola: distrés. Sin embargo, también puede haber otros motivos por los cuales tu cuerpo te pide a gritos algo de descanso.

Causas que agotan

Son tantas y tan variadas que casi nadie se salva:

Anemia. Si sentís una fatiga importante, al punto de que te cuesta subir y bajar escaleras, te duele la cabeza y no encontrás el motivo, la respuesta puede estar en el descenso de glóbulos rojos. Chequealo con tu médico y fijate si tu dieta incluye las dosis suficientes de hierro.

Medicación. ¿Estás tomando algún tipo de droga? Leé el prospecto antes de sacar conclusiones. A veces, hay algunos remedios que pueden generar sensación de fatiga.

Hipotiroidismo. No siempre la culpa la tiene el colchón o el estrés. También hay fallas orgánicas. El hipotiroidismo, es decir, la disminución en la producción de hormonas tiroideas, es una de ellas, y entre sus síntomas se encuentran: el aumento de peso, estreñimiento, caída del cabello, así como el cansancio. Si tenés dudas, una vez más, consultá a tu médico.

No dormir adecuadamente. Para descansar bien hay que dormir entre seis y ocho horas por día (mirá el recuadro).

Falta de nutrientes en la alimentación. ¿Comés semillas, alimentos integrales, pescado, huevo, frutas con cáscara, frutas desecadas, ácidos grasos esenciales y hortalizas variadas? Revisá tu dieta.

Ausencia de actividad física, que ayuda a combatir la ansiedad crónica.

Depresión y estrés fuerte también forman parte de esta larga lista.

¿Y ahora?

Si tenés más de 30, es probable que estés entre las cansadas. Según explica el doctor Adrián Jaime, especialista en medicina ortomolecular, en países asiáticos es más común ver estos cuadros en los adolescentes, quienes los padecen por estrés y la exigencia de la sociedad. Pero en países como la Argentina, el cansancio extremo comienza en la juventud y se hace más fuerte luego de los 30, debido a la exigencia externa, la interna, los tiempos acelerados, el perfeccionismo, la competencia, la falta de reflexión y cierta deficiencia en la capacidad de tolerancia y disfrute.

Por suerte, siempre hay algo por hacer. Si te sentís cansada, primero andá al médico y que te haga un buen diagnóstico. Y agregale a tu dieta todos los nutrientes necesarios que te mencionamos.

Además, caminá al menos 35 minutos todos los días. Si preferís bailar, bailá.

Si te gusta hacer body-cycle, hacelo. ¡Pero movete, cansate y poné tu organismo a andar!

Más allá de todo esto, algo que podés hacer ya mismo es parar un minuto la pelota e intentar detectar cuáles son las fuentes mentales de tu estrés. No todas nos saturamos por lo mismo. Están las que no soportan a los jefes abusivos, las que se sienten asfixiadas en su relación amorosa, las que creen que las tareas del hogar las superan, las que viven preocupadas por la economía y las que sufren por todo eso junto. Entonces, identificar de dónde vienen tus preocupaciones puede ser el primer paso para desactivar esa bomba. Están los denominados estresores ambientales (el ruido, el clima, la polución... Si sos de las que se alteran con el griterío de los chicos, reservate media hora al día para estar en silencio o relajándote con música clásica o suave, respirando de manera consciente y así podrás bajar la tensión), los sociales (fechas límites, problemas económicos, discusiones, duelos), y los psicológicos (crisis vitales, adolescencia, menopausia, ansiedad, etc.). Una vez que hayas detectado de qué índole es tu estrés, te será mucho más fácil erradicarlo de tu vida.

A dormir

Una gran parte de la fatiga crónica se debe a que dormís mal –algo que muchas veces sucede como consecuencia misma de esta fatiga, por lo que entrás en una especie de círculo vicioso del que resulta muy difícil salir–. Hay varios trastornos del sueño, entre ellos, el conocido insomnio, que es ni más ni menos que la dificultad para conciliar el sueño, lo que te lleva a dormir menos horas y a sentirte eternamente cansada. Pero también están las que pueden dormirse pero tienen dificultad para mantenerse en ese estado, por lo que se despiertan varias veces en la noche, generando una interrupción en el descanso; las que abren los ojos antes de que suene el despertador; las que a pesar de dormir "normalmente" siguen cansadas (a este trastorno puntualmente se lo conoce como fatiga crónica), por lo que el sueño no es reparador y genera hipersomnolencia diurna; y más.

¿Por qué es importante dormir bien? ¿Es lo mismo dormir que tirarse a descansar? ¡No!Dormir, lejos de ser una actividad pasiva es, más bien, una instancia de mucha actividad necesaria para el organismo. Mientras parece que no estás haciendo nada, tu cerebro está teniendo mucho trabajo, involucrando mecanismos a nivel hormonal, metabólico y bioquímico, que son los que, cuando logran el equilibrio, te permiten rendir adecuadamente durante el día. Por lo tanto, si no respetamos este proceso no conseguimos ese equilibrio y funcionamos mal.

Las causas de estos trastornos son variadas. Pueden ser psicológicas, emocionales, producto de enfermedades o de ciertos remedios o sustancias que consumís. Si estás en el grupo de personas que no se reconcilian con la almohada, tomá algunas medidas para empezar a descansar mejor y seguir descartando factores que aumentan tu cansancio crónico:

Usá tu dormitorio sólo para... dormir. Si te gusta mirar tele o leer, hacelo en otro lado de la casa.

Intentá no dormir la siesta o hacerlo sólo por 30 minutos.

Establecé un horario regular para acostarte y para despertarte por la mañana. Cuando suene el despertador, ¡arriba! No remolonees ni por 10 minutos.

Si te la pasás mirando el reloj y contando las horas que te quedan de sueño, sacá todos los relojes de tu habitación. Pedile a un familiar que te despierte por la mañana.

Hacé actividad física, preferentemente matutina. Si no, que sea lejos de la hora del descanso.

No cenes en exceso ni pesado.

No tomes té, café, bebidas de cola ni consumas dulces, tabaco u otras sustancia excitantes después de las 5 de la tarde.

Si usar la compu te excita o despabila, apagala temprano.

Si hace 30 minutos que das vueltas en la cama y no podés dormir, levantate y salí de la habitación. Hacé algo: mirá tele, leé un libro, terminá alguna tarea pendiente y cuando sientas que estás realemente cansada, regresá a tu cama. Repetí esto todas las veces que sea necesario.

Seis trucos infalibles

Decile adiós al cansancio para siempre: 

Encontrate con tus amigas. Según el doctor Jaime, esto debés hacerlo tres veces por semana. 

Procurate un hobby. Si no lo tenés, inventalo, pero distraé tu mente con eso. Pintá mandalas, tejé, jugá a las cartas… 

Hacé algo artístico. Las conexiones cerebrales que tienen que ver con la creatividad te ayudan a salir de este estado de fatiga. Pintá, actuá, bailá, cantá o hacé alguna manualidad. 

Date baños de inmersión. 

Meditá o respirá en forma conciente por 15 minutos, dos veces al día. 

¡Reíte y bailá! Es lo que te genera más energía.

Asesoraron: Dr Adrián Jaime, especialista en Medicina Ortomolecular; Lic Patricia Gubbay de Hanono, Lic Mirta Dall’Occhio, Lic Gisela Holc, de Hémera, Centro de estudios del estrés y la ansiedad.